掌握心理小妙招 輕裝上陣從容迎考

　　高考沖刺階段，不少考生遭遇各類身心困擾：作息雖規(guī)律卻渾身乏力、學(xué)不進(jìn)去；考場(chǎng)突發(fā)思維空白、記憶卡頓；考完試仍深陷焦慮、難以放松。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科李英輝副主任醫(yī)師表示，這些問(wèn)題是高壓下典型的心身應(yīng)激反應(yīng)，掌握心理小妙招，可幫助考生舒緩壓力、輕松應(yīng)考。

　　考前高發(fā)“假性疲憊” 沒(méi)熬夜也透支，焦慮藏進(jìn)身體里

　　沖刺階段，部分考生并未熬夜刷題、或過(guò)度腦力體力消耗，卻持續(xù)渾身發(fā)沉、精力枯竭、學(xué)習(xí)效率大幅下滑。對(duì)此，李英輝表示，這是高考前夕高發(fā)的“假性疲憊”，與普通真性疲勞截然不同。

　　真疲勞與具體的體力與腦力消耗有關(guān)，比如加班、運(yùn)動(dòng)過(guò)量等，經(jīng)過(guò)充分的休息和充足的睡眠可以很快恢復(fù)。而焦慮引發(fā)的心身反應(yīng)，感覺(jué)是“心累”，伴有心慌、胸悶、頭痛等多種軀體不適，即使什么沒(méi)做還會(huì)感覺(jué)筋疲力盡，睡再久的覺(jué)，也無(wú)法有效恢復(fù)精力體力，所以會(huì)出現(xiàn)考前明明沒(méi)熬夜，也精力不足，學(xué)不進(jìn)去。

　　李英輝表示，當(dāng)情緒無(wú)法被很好表達(dá)或處理，它不會(huì)憑空消失，而是“躲”進(jìn)身體里，用各種軀體不適來(lái)發(fā)出信號(hào)。當(dāng)人體處于高壓力狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)啟動(dòng)應(yīng)激模式，釋放皮質(zhì)醇、腎上腺素等激素，身體出現(xiàn)肌肉緊繃、渾身酸痛、心跳加速、呼吸不暢、胃痛、腹脹等反應(yīng)。

　　針對(duì)“假性疲憊”，李英輝給出三類快速調(diào)節(jié)方法：說(shuō)出自己內(nèi)心的感受，本身就是一種壓力釋放；放松身體，嘗試深呼吸，輕輕拉伸身體，按摩緊繃或不適的部位，或通過(guò)漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)舒緩身體；尋找壓力出口，把感受寫下來(lái)，找信任的人聊天，或者找適合自己的減壓方式，如運(yùn)動(dòng)、畫畫、唱歌，把壓力釋放出來(lái)。

　　考場(chǎng)突發(fā)大腦空白 并非發(fā)揮失常，是正常應(yīng)激反應(yīng)

　　有些考生在考場(chǎng)會(huì)遇到突發(fā)狀況，比如熟悉的知識(shí)點(diǎn)瞬間遺忘，大腦一片空白，越著急越無(wú)法梳理思路，最終影響答題發(fā)揮。

　　對(duì)此，李英輝指出，考試時(shí)感到緊張，大腦會(huì)在高壓時(shí)啟動(dòng)應(yīng)激“戰(zhàn)斗”模式，身體釋放大量的壓力激素，心跳加快、肌肉緊張，大量的血液輸送到肌肉，會(huì)暫時(shí)抑制大腦負(fù)責(zé)邏輯、記憶和思考的前額葉皮層功能，導(dǎo)致“瞬間大腦空白”，明明會(huì)的東西也想不起來(lái)。這是典型的考場(chǎng)情緒應(yīng)激反應(yīng)，屬于正常生理心理現(xiàn)象。

　　為此專家分享三組實(shí)用考場(chǎng)急救技巧，適配臨場(chǎng)快速自救。

　　首先是4-7-8呼吸法，身體坐直，用鼻子緩慢吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴慢慢吐氣8秒。重復(fù)3次，心跳會(huì)明顯慢下來(lái)。

　　其次是身體落地感訓(xùn)練，雙腳用力踩實(shí)地面，想象雙腳像樹(shù)根一樣扎進(jìn)地里，感受腳底的觸感，保持10秒；雙手緊握5秒感受手部的緊繃感，再瞬間松開(kāi)，體會(huì)血液回流的放松感，重復(fù)3—4次。

　　最后是遇到卡殼的題目暫時(shí)跳過(guò)，去做后面的題目，降低焦慮感，換個(gè)思路再回來(lái)。

　　考后應(yīng)激慣性 身心難退場(chǎng)，循序漸進(jìn)回歸常態(tài)

　　高考落幕之后，不少考生并未迎來(lái)輕松，反而陷入失眠煩躁、空虛迷茫的狀態(tài)，反復(fù)復(fù)盤考試細(xì)節(jié)、糾結(jié)對(duì)錯(cuò)，情緒起伏劇烈。李英輝解釋，這是長(zhǎng)期高強(qiáng)度備考形成的應(yīng)激慣性，如同行駛的公交車緊急剎車，身體和大腦仍會(huì)保持慣性前行，是正常的身心滯后反應(yīng)。

　　考生的身心長(zhǎng)期處于緊繃的“戰(zhàn)斗模式”，考試結(jié)束后外部壓力驟然消失，但身心狀態(tài)無(wú)法即時(shí)切換，大腦依舊處于警覺(jué)狀態(tài)，容易引發(fā)失眠、心慌、莫名煩躁。同時(shí)，備考目標(biāo)突然消失帶來(lái)的失重感，疊加對(duì)答案、擔(dān)憂成績(jī)的心理，極易誘發(fā)焦慮、恐慌情緒。

　　針對(duì)考后身心調(diào)適，專家給出系統(tǒng)化調(diào)整方案：

　　1.減少刺激源，少刷高考成績(jī)、分?jǐn)?shù)線等相關(guān)內(nèi)容，避免反復(fù)觸發(fā)應(yīng)激反應(yīng)；

　　2.適度放松，可以進(jìn)行一些自己喜歡的活動(dòng)，如看電影、旅行、聽(tīng)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等，幫助自己放松；

　　3.循序漸進(jìn)調(diào)整作息，不強(qiáng)行熬夜或補(bǔ)覺(jué)，避免作息顛倒，保證充足的睡眠，合理安排娛樂(lè)、休息時(shí)間，讓生活保持一定節(jié)奏；

　　4.與家人、朋友、同學(xué)保持良好溝通，彼此理解、支持與鼓勵(lì)。