相信很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：白天發(fā)生的一件小糗事，到了晚上卻在腦子里自動(dòng)循環(huán)播放，怎么都關(guān)不掉。

　　比如，躺在床上正準(zhǔn)備睡覺(jué)，白天開(kāi)會(huì)時(shí)說(shuō)錯(cuò)的一句話卻突然蹦出來(lái)，開(kāi)始在腦海里反復(fù)回放當(dāng)時(shí)所有人的反應(yīng)；或者一場(chǎng)還算順利的匯報(bào)結(jié)束后，腦子卻盯著某個(gè)聽(tīng)眾皺眉的瞬間，放大、再放大。

　　明明事情已經(jīng)過(guò)去了，大腦為什么偏偏要在安靜下來(lái)的時(shí)候，把那些尷尬和后悔翻出來(lái)反復(fù)咀嚼呢？這和大腦的默認(rèn)工作機(jī)制有關(guān)。但別擔(dān)心，有很多方法可以幫我們跳出這一惡性循環(huán)。

　　反芻≠反思！

　　這種圍繞自我評(píng)價(jià)、個(gè)人困擾或痛苦經(jīng)歷反復(fù)出現(xiàn)、持續(xù)盤旋的負(fù)面思考，被稱為反芻思維(rumination)。很多人會(huì)誤以為，反芻是一種反思，其實(shí)不然。

　　諾倫-霍克西瑪(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反應(yīng)風(fēng)格理論認(rèn)為，反芻是一種人們面對(duì)低落情緒時(shí)的一種反應(yīng)方式，具體表現(xiàn)在反復(fù)關(guān)注自己的痛苦感受、這些感受產(chǎn)生的原因，以及它們可能帶來(lái)的后果。

　　她認(rèn)為當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，可以有不同反應(yīng)方式：

　　· 一種是行動(dòng)型：“我先去做點(diǎn)事，轉(zhuǎn)移注意，或者想一個(gè)具體解決辦法。”

　　· 另一種是反芻型：“我為什么會(huì)這樣？”“我怎么又這樣？”“這是不是說(shuō)明我很差？”“以后會(huì)不會(huì)一直這樣？”

　　當(dāng)一個(gè)人陷入反芻時(shí)，他并不是更客觀地分析問(wèn)題，而是更容易從負(fù)面角度解釋自己、他人和未來(lái)，給大腦帶上了一副灰色的濾鏡。

　　不僅如此，在反芻思維下，負(fù)面情緒也被延長(zhǎng)。一件白天發(fā)生的小事，可能因?yàn)橥砩系姆磸?fù)回想，變成一場(chǎng)持續(xù)很久的心理消耗，長(zhǎng)期下去，容易出現(xiàn)失眠、抑郁等問(wèn)題。

　　同時(shí)因?yàn)榉雌c不斷把注意力拉回“我為什么這么糟糕”，而不是“我下一步可以做什么”，讓人陷入一種“腦子很忙，身體不動(dòng)”的死循環(huán)，行動(dòng)力也被拖垮了。

　　大腦為什么喜歡

　　反復(fù)想那些難受的事？

　　反芻思維還有一個(gè)很隱蔽的危害：它會(huì)欺騙我們相信，反復(fù)想是有用的，或我們反復(fù)想是不可控的。

　　阿德里安·韋爾斯(Adrian Wells)提出的元認(rèn)知理論認(rèn)為，很多情緒困擾并不只取決于一個(gè)人想了什么，還取決于他如何看待自己的想法。

　　所以，真正讓人在負(fù)面情緒中鬼打墻的，除了腦子里冒出的那句“我是不是做錯(cuò)了”，還有緊接著出現(xiàn)的另一層判斷：“我必須想清楚。”

　　韋爾斯認(rèn)為，陷入反芻思維的人會(huì)對(duì)“反復(fù)想”這件事形成信念。信念分成兩類：積極元認(rèn)知信念和消極元認(rèn)知信念。

　　積極元認(rèn)知信念會(huì)讓人誤以為反芻是有好處的，比如：

　　“我多想幾遍，就能找到原因?！?/p>

　　“我必須反復(fù)分析，才不會(huì)再犯錯(cuò)?！?/p>

　　“如果我不想這件事，說(shuō)明我不夠負(fù)責(zé)?！?/p>

　　這些想法聽(tīng)起來(lái)很合理，甚至有點(diǎn)上進(jìn)，但實(shí)際上卻把人推向痛苦。

　　消極元認(rèn)知信念會(huì)在反芻持續(xù)太久時(shí)出現(xiàn)，讓人相信這些想法是危險(xiǎn)的、不可控的，甚至責(zé)怪自己的性格問(wèn)題，比如：

　　“我控制不住我的想法?！?/p>

　　“我這樣想下去會(huì)崩潰?！?/p>

　　“我的腦子停不下來(lái)，說(shuō)明我有問(wèn)題。”

　　于是，原本的問(wèn)題還沒(méi)有解決，大腦又開(kāi)始擔(dān)心“自己為什么一直在想”，它越想解除警報(bào)，警報(bào)聲反而越響。

　　親近自然，心就靜了？

　　那么怎樣才能讓自己擺脫這種在負(fù)性情緒中“鬼打墻”的困境呢？很多人可能聽(tīng)過(guò)這樣的勸告：“別想太多，出去散散心，擁抱一下大自然，心就靜了?！?/p>

　　還真別說(shuō)，從神經(jīng)科學(xué)的角度看，“親近自然”確實(shí)是一劑阻斷反芻思維的良藥。

　　2015 年，斯坦福大學(xué)的研究者做過(guò)一項(xiàng)很有意思的實(shí)驗(yàn)。他們讓一組健康成年人分別在自然環(huán)境和城市環(huán)境中步行 90 分鐘，然后通過(guò)量表和腦成像比較他們步行前后的反芻水平和大腦活動(dòng)。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在自然環(huán)境中步行的人，反芻水平明顯下降，同時(shí)，一個(gè)與反芻和負(fù)面自我關(guān)注相關(guān)的腦區(qū)——膝下前額葉皮層(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活動(dòng)也降低了。而在城市環(huán)境中步行的人，并沒(méi)有出現(xiàn)同樣明顯的變化。

　　膝下前額葉皮層，又被稱為膝下前扣帶回皮層(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于胼胝體下方，前額葉較靠下、靠?jī)?nèi)側(cè)的位置，是邊緣系統(tǒng)的關(guān)鍵區(qū)域，在情緒調(diào)節(jié)、自我意識(shí)和負(fù)性情緒記憶中發(fā)揮核心作用。

　　一些腦成像研究發(fā)現(xiàn)，在抑郁和反芻相關(guān)狀態(tài)中，膝下前額葉皮層與默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)(Default Mode Network, DMN)之間的功能連接常常會(huì)增強(qiáng)。DMN 是大腦在休息、走神、做白日夢(mèng)時(shí)持續(xù)活躍的一組神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。所以，當(dāng)膝下前額葉皮層和 DMN 過(guò)度“抱團(tuán)”時(shí)，大腦就更容易從“隨便想想”的狀態(tài)滑向“反復(fù)咀嚼負(fù)面情緒”。

　　回到這個(gè)研究中，自然環(huán)境中 90 分鐘的徒步讓膝下前額葉皮層的活動(dòng)降低，說(shuō)明大腦減少了對(duì)負(fù)性情緒的關(guān)注。這或許是因?yàn)樽匀画h(huán)境中柔和的風(fēng)聲、光影等適當(dāng)分散注意力，幫助大腦從負(fù)性情緒中撤退了出來(lái)。相比之下，城市散步雖然也能分散注意力，但車流、人群和噪音帶來(lái)的刺激卻開(kāi)啟了另一種威脅掃描模式。

　　降低反芻：讓身體動(dòng)起來(lái)

　　除了親近自然，其他讓身體動(dòng)起來(lái)、轉(zhuǎn)移注意力的小事也有助于降低反芻，比如：

　　· 洗澡

　　· 大掃除

　　· 做飯

　　· 出門買東西

　　· 跳舞

　　· 慢跑、騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)

　　這類活動(dòng)雖然無(wú)法直接解決問(wèn)題，但是可以暫時(shí)給“鬼打墻”狀態(tài)中的大腦按下暫停鍵。因?yàn)楫?dāng)身體在動(dòng)、執(zhí)行簡(jiǎn)單任務(wù)時(shí)，注意力全部被用來(lái)協(xié)調(diào)動(dòng)作、感覺(jué)和環(huán)境反饋，從而脫離自我審判，回歸現(xiàn)實(shí)。

　　另外，當(dāng)人陷入反芻時(shí)，常常像一輛原地轟油門的車，腦子轉(zhuǎn)得很快，身體卻停在原地。這時(shí)候就需要?jiǎng)悠饋?lái)，讓呼吸、心跳和肌肉發(fā)力去提醒大腦：我沒(méi)有被困住，我有掌控生活的力量。

　　此外，正念訓(xùn)練和書(shū)寫(xiě)當(dāng)下的感受也有助于緩解反芻。正念訓(xùn)練不是為了把腦子清空，而是學(xué)習(xí)在察覺(jué)到負(fù)面情緒時(shí)，不追著它分析；寫(xiě)作則可以把混亂的情緒整理出來(lái)，相當(dāng)于把在腦子里盤旋的那團(tuán)迷霧拿出來(lái)，攤在桌面上。

　　如果反芻已經(jīng)嚴(yán)重影響睡眠、工作、飲食、人際關(guān)系，或者伴隨明顯抑郁、焦慮、絕望感，就需要通過(guò)專業(yè)的臨床療法進(jìn)行干預(yù)，比如反芻聚焦認(rèn)知行為療法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，來(lái)識(shí)別并改變反芻習(xí)慣。

　　策劃制作

　　作者丨哈代 浙江大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士

　　審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員 中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

　　詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)生化學(xué)組委員 中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)神經(jīng)科學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員 中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)腦血管病分會(huì)委員

　　策劃丨何雨濛

　　責(zé)編丨何雨濛

　　作者：哈代