在日常認(rèn)知中

　　糖尿病和吃密不可分

　　但你知道嗎？

　　糖尿病還和睡眠習(xí)慣有關(guān)

　　研究發(fā)現(xiàn)

　　與早睡者相比

　　晚睡者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出50%

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　　晚睡晚起

　　糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增高

　　在2024年第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)年度會(huì)議上，荷蘭學(xué)者發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告。該報(bào)告基于荷蘭肥胖流行病學(xué)研究，納入了5000多名受試者。

　　研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)更高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高出50%。

　　生物鐘是我們體內(nèi)一個(gè)重要調(diào)節(jié)機(jī)制，影響睡眠覺醒周期、體溫和相關(guān)激素分泌代謝。長期晚睡或睡眠不規(guī)律會(huì)干擾生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風(fēng)險(xiǎn)。

　　睡滿8小時(shí)但晚睡晚起，傷身體嗎？

　　有些朋友可能認(rèn)為，只要保證每天睡夠8小時(shí)，無論是晚睡晚起還是早睡早起，對(duì)身體影響不大。實(shí)際上，固定晚睡晚起雖比頻繁換班規(guī)律，但仍存在健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　“夜貓子型”人群往往伴有不良生活習(xí)慣，如吃夜宵、缺乏運(yùn)動(dòng)等，這些習(xí)慣會(huì)進(jìn)一步增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　專家提醒：日常盡量避免晚睡，長期晚睡會(huì)激活交感神經(jīng)，升高肥胖和高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

　　實(shí)在需要晚睡

　　這樣做幫你減小損傷

　　研究表明，通過干預(yù)生活方式，如少吃多動(dòng)、睡前不吃夜宵等，可降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　規(guī)律作息：因工作原因不得不晚睡，應(yīng)盡量保持規(guī)律作息。

　　糾正不良生活習(xí)慣：無法避免熬夜的人群，要盡量糾正暴飲暴食、睡前吃東西等不良生活習(xí)慣，堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)。

　　管理好體重：維持健康體重，可降低糖尿病、高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　保證好睡眠

　　試試做到以下幾點(diǎn)

　　影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”：

　　“要規(guī)律”：每日?qǐng)?jiān)持同樣的入睡、起床時(shí)間，有助于培養(yǎng)睡眠節(jié)律。

　　“要睡夠”：人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在3:00前進(jìn)行，所以23:00-3:00這段時(shí)間內(nèi)的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

　　大家可通過以下3點(diǎn)自測睡眠質(zhì)量：

　　睡眠時(shí)間：每天是否能在22:00-23:00開始陷入困頓狀態(tài)，轉(zhuǎn)而進(jìn)入睡眠。

　　睡眠時(shí)長：能否每晚睡夠6-8小時(shí)再自然醒來。

　　醒后感受：精力充沛。

　　當(dāng)其中任何一條不滿足時(shí)，都需引起警惕，若長期存在問題，需要到醫(yī)院睡眠科就診。

　　想要保證好睡眠，可嘗試做到以下幾點(diǎn)：

　　睡前梳頭：睡前梳頭3-5分鐘，有助于促進(jìn)頭部血液循環(huán)，讓緊張的神經(jīng)放松下來。

　　按揉太陽穴：用指腹順時(shí)針按揉太陽穴3分鐘，有助于減輕頭部疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　按揉風(fēng)池穴：雙手拇指按壓頸后風(fēng)池穴3分鐘，有助于緩解疲勞，讓你更快入睡、睡眠質(zhì)量更好。

　　睡前做腹式呼吸：吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩慢鼓起，呼氣時(shí)再主動(dòng)將腹肌緩慢縮回，以此將呼吸頻率降低，放松身心，緩解焦慮。

　　多曬太陽、多運(yùn)動(dòng)：白天增加陽光照射，可促使大腦在夜間分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步半小時(shí)，也會(huì)有利于睡眠。

　　保持樂觀情緒：無法改變客觀事物時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整心態(tài)，減少負(fù)面情緒干擾睡眠。

　　保持規(guī)律生活：規(guī)律生活不僅包括作息，還包括一日三餐。

　　打造舒適的睡眠環(huán)境：睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前及時(shí)關(guān)燈，不看電子設(shè)備。

　　盡早治療慢?。翰糠置谀蛳到y(tǒng)、呼吸系統(tǒng)疾病會(huì)影響睡眠質(zhì)量，患者應(yīng)盡早治療，恢復(fù)睡眠，形成正向循環(huán)。

　　不要亂用藥：有些年輕人不顧自身狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅無法從根本上改善睡眠問題，還可能產(chǎn)生副作用。

　　來源：國家應(yīng)急廣播微信公眾號(hào)綜合CCTV生活圈

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